很多人可能没有意识到，血糖失控已经不再是老年人的专属问题，也正在向年轻人走近。 中国疾病预防控制中心2025年最新研究显示，20岁至24岁男性糖尿病患病率从1.99%猛增至7.42%，40岁以下人群发病率是其三倍。国际医学界将“35岁”设定为血糖管理警戒线绝非危言耸听——这既是对年轻化趋势的回应，也是有科学依据的健康警示。 换句话说，真正需要控糖的黄金年龄，实际上发生在你认为还为时过早的年龄。等到症状出现时，往往为时已晚。 那么，为什么我们要在这个年纪尽早管理自己的血糖呢？ 为什么建议35岁开始控糖？ 美国糖尿病协会（ADA）和最新新版《中国糖尿病防治指南（2024年版）》将检查血糖的年龄从40岁提前至35岁。这不是随意的改变，而是基于两个真实的物理定律： 1 新陈代谢功能直线下降 30岁以后，我们的肌肉量每年会减少1%——要知道，肌肉是帮助身体“消化”葡萄糖的“小帮手”。肌肉少了，处理血糖的能力就会逐渐减弱； 35岁时，胰腺中负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）衰老得更快。如果胰岛素秘密降低且效率较低，血糖就更容易升高。 更要记住的是，如果35岁时血糖高，就会留下“不好的记忆”——即使后来血糖得到控制，高血糖对血管的损害仍在悄然发展（这就是医生所说的“代谢记忆效应”）。2 现代生活的多重危险 这个年龄段的人大多要应对工作压力，每天久坐，睡眠不足，经常吃高糖高热量的食物。这会让身体对胰岛素“不敏感”（即“胰岛素抵抗”）——相当于胰岛素这个“血糖转运者”，无法正常转运血液中的糖分。 研究发现，如果35岁以后忽视血糖问题，每年因高血糖而患上2型糖尿病的人会增加5%至10%；但如果及早关注、及早调整，这种风险可以直接降低一半以上（51%）。 中国疾病预防控制中心慢性病中心明确指出，有以下特征的人即使年龄在35岁以下，也需要及早控制糖分： 体型相关：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；男性腰围≥90cm ≥85cm 女性（中心性肥胖）[BMI（体重公斤数 身高米平方）]。 遗传学和病史：一级亲属（如父母、兄弟姐妹）有糖尿病史；患有糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/l）；有妊娠期糖尿病病史或曾产过体重≥4公斤的巨大儿。 生活方式：每周锻炼<150分钟（缺乏体力活动）；长期久坐生活（每天≥8小时）；经常饮用高糖分饮料、过度加工食品。 相关并发症：高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯> 2.22mmol/l）；动脉粥样硬化史。 特殊情况：长期服用类固醇药物和抗精神病药物；多囊卵巢综合症患者；皮肤黑棘皮病（颈部和腋窝色素沉着）。 为什么建议大家提前控糖呢？ 它不仅可以防止直径赌注，但它也有这些好处 1 保护胰腺β细胞功能 当糖尿病刚出现时，体内负责分泌胰岛素和调节血糖的“主要小工厂”（胰腺β细胞）并没有完全受损。此时严格控糖，就像给这个小工厂“减负”一样——不用再加班加点地分泌胰岛素，就可以减缓它的速度，延缓它的老弱，为以后的控血打下良好的基础。 例如，对于一些已确诊患有糖尿病的人，医生建议“短期使用胰岛素帮助身体控制血糖”（即“强化胰岛素治疗”）。它让β细胞得到了很好的休息，很多人都能达到“不吃药稳定血糖”（即“糖尿病缓解”）的效果。 2 降低并发症的风险 心脑血管疾病：血糖高就像饱和食用糖水排泄血管。久而久之，血管内壁就会慢慢侵蚀，变得狭窄、坚硬（这就是“动脉粥样硬化”）。英国医学杂志2025年的一项研究指出，如果在35岁之前开始控制糖分，长大后患心脏病和中风的风险会降低20%；您患心脏病的风险将降低 25%，中风的风险将降低 31%。 微血管病变：早期严格控糖可以降低视网膜病变的风险，延缓糖尿病肾病的发展，减少尿毒症的发生。 神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少足部麻木、疼痛等并发症。 3 及早控糖可留“好基础”：提高代谢记忆效果 医生发现，如果前期控制好血糖，身体就会留下“美好记忆”——即使后期血糖偶尔出现波动，也不会影响身体健康。事先打好基础将有助于降低并发症的风险。另一方面，如果第一阶段忽视血糖，后期想方设法解决，就很难完全扭转之前的不良影响，相当于“一步错，步步艰难”。 4 “省钱”：减少医疗费用 每月的糖尿病药物费用是一笔巨大的开支，而糖尿病的并发症也不是“点灯火”，早期控制糖分可以减少并发症，自然也就不用在后期的“透析和手术”上花很多钱了。 简单实用的控糖秘诀 1 智能食物组合 每餐以“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装满一碗，按“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序吃；减少精制主食，比如用半碗白米饭+半碗代替平时的一碗白米饭糙米/燕麦/玉米等全谷物，选择低GI（血糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜点。 2 运动的破坏 当看到“锻炼”这个词时，很多人都会用“忙碌的时候”作为挡箭牌。手机的使用会让他们变得碎片化，那么锻炼还有什么意义呢？你能尝尝吗？例如，如果你提前一站下车，然后快步步行 10 分钟去上班，那么上班也是如此。如果每天快走两次，则可以走20分钟。比如看电视节目时，可以同时跑、跳、原地举哑铃。不管情况有多糟糕，吃完饭做点家务、陪宝宝运动一下，总比躺着好。 3 而不是零食 用普通坚果、无糖酸奶和新鲜水果代替蛋糕和饼干。将单独的小包装放在办公室，以避免在紧急情况下食用高糖零食。 （来源：科普中国）